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2018-09-23 10:10 来源:新浪中医

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如何正确挑选儿童零食 走出零食三误区

来源: 太原日报
  7国土资源部违法举报信箱受理:对土地、商业贿赂、矿产方面的违法行为进行的举报。

  太原市庙前社区卫生服务中心副主任护师 郭美琴

  说起零食,很多儿童家长很焦虑。一方面认为吃零食会给儿童的健康带来不利影响,另一方面又觉得吃零食也是儿童生活的重要组成部分,如果一味地限制孩子吃零食,会让孩子的童年失去很多乐趣。

  所谓零食,是指一日三餐之外的食物,如:干果、巧克力、饼干、话梅等。有人说,零食还是少吃为好,因为吃零食会干扰正餐,还会导致肥胖、营养不良、蛀牙等健康问题。其实,吃零食对健康影响的好与坏不可一概而论,要看吃了什么零食,在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则,适量吃一些,并不见得是坏事。

  零食分为好多种,关键在于如何选择。营养健康的零食是儿童膳食中的重要部分,对儿童的生长发育有益;而不健康的零食,则会对儿童的身体健康带来危害。

  随着饮食模式的改变,儿童吃零食的现象也越来越普遍。调查数据显示,中国儿童青少年零食提供的能量占每日推荐摄入能量的比例较高,达到20%~25%。《中国儿童少年膳食指南》建议:三餐合理,规律进餐,合理选择零食。零食应当是在每日能量和营养素不足时的补充,而不是额外添加。

  儿童处于生长发育的关键时期,新陈代谢旺盛,因而营养素需要量相对比成人高;但由于儿童的胃容量小,肝脏中糖原储存量少,活泼好动,容易饥饿。因此,通常建议在早中晚三餐之外,合理添加零食,既保证了营养需要,又不增加胃肠道负担。我们可以按照以下原则去挑选零食,让孩子吃得开心,家长也给得放心。

  一、零食可分为三个级别:优选级、条件级和限制级

  1.优选级:水果、干果等,可以每天适量吃。

  水果中含有丰富的维生素和膳食纤维,两餐间吃点水果,不但可以补充营养,还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食,核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼一些大杏仁,可以增加饱腹感,有利于控制饮食。

  当然,即使是对身体有益的优选级零食,也不是越多越好,需要讲究一些吃法。水果,应以当季、当地的为好,顺其自然的最有营养;饭后吃水果可能造成胀气和消化不良。因此,水果在两餐之间吃比较好。水果含糖,需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时,注意把水果的热量也计算在内;如果减了饭量但吃多了水果,也同样可能发胖。坚果中的脂肪含量普遍较高,很多炒货含盐量也比较高,有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食,不知不觉就吃多了,长此以往就很容易发胖;而血脂、血压偏高的人,更不宜多吃。建议每天抓出一小把坚果,吃完就好。

  2.条件级:鱼干、肉干、水果干、海苔、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等,要有选择地吃。

  肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养,可以补充蛋白质、铁和钙;很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富,同时也是爱好甜食的人解馋的好选择;黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益;全麦食品纤维素含量较高,还富含B族维生素,可以帮助降低血压和血脂,调节神经;牛奶是很好的钙源,如果不喜欢喝牛奶,也可以吃乳酪;酸奶含钙量高,并含有对人体有益的乳酸菌等,可以调节肠胃,帮助消化。

  对于条件级的零食,更要加以分辨和选择。单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔,可以适当吃一些;如果添加了太多糖、盐和鲜味剂,或采用了腌渍的加工方式,则应尽量少吃。乳酪、黑巧克力、酸奶同样存在热量较高的问题;若肥胖的人吃了这些零食,主食就应该相应减少。全麦饼干虽然纤维素含量较高,但并不意味着脂肪含量就一定低,购买的时候应多看看营养成分表,低脂低热量的当然更健康。

  3.限制级:主要指高糖、高盐、高热量、高脂肪的食品,如:糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、卤腌肉、火腿肠等,最好少吃或不吃,每周最多食用1次。

  限制级的零食以精细加工为特征,在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂,如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等。

  二、健康零食三原则

  1.不要妨碍正餐。

  吃零食不能妨碍正餐,只能作为正餐必要的营养补充。用零食代替正餐,会造成营养不良;不停地吃零食,会让肠胃“过劳”,造成消化功能紊乱;小孩子吃多了零食,会影响三餐,造成偏食、厌食甚至营养不良。因此,吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右,且量不宜过多,以不影响正餐食欲和食量为原则。

  2.要选择新鲜、天然、易消化的食品。

  奶类、蔬果类,还有坚果类,很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好,有营养价值和有利于健康才是首选。需要提醒的是,儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。

  3.少吃油炸、过甜、过咸的食物。

  儿童最喜爱吃快餐、巧克力、方便面,而且偏重口感和味道,油炸、甜腻、咸味重的零食更具吸引力;但是,油炸和过甜的食品含有较多的脂肪和热量,会增加肥胖的危险;咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。

  三、走出零食三误区

  误区一:吃零食不计较量。

  很多人吃零食,单凭自己的口味,常常大量进食一些过甜、过咸的小食品,比如饮料、膨化食品等。这类小食品超量食用,摄入盐分、糖分过多,就会在营养、膳食平衡上出问题,引发营养不良、肥胖症等疾病。

  误区二:蜜饯、果脯和水果一样有营养。

  在加工过程中,一些蜜饯、果脯加入了很多糖或盐,也有些果脯食品中加入了防腐剂、色素、香精等添加剂,经常食用不利于健康,如话梅的含盐量就比较高,多吃无益。另外,一些蜜饯、果脯虽然营养丰富,但是含糖量较高,一些糖尿病等慢性病患者就不宜多吃。

  误区三:坚果营养丰富,可多吃一些。

  坚果类零食属于营养丰富的零食,所含纤维素及蛋白质都很丰富,维生素B及E含量也高。坚果类零食虽然营养高,但其脂肪含量也很高;若食用过量,就会增加肥胖的风险。

  健康的零食,不仅能为儿童的生长发育补充一定的能量和营养素,而且可以从吃零食中得到一定的享受。因此,不能简单地让儿童去掉吃零食的习惯。但是零食不如正餐提供的营养素全面均衡,只能作为日常膳食中的一个有益补充,儿童应当从一日三餐中获得生长发育所需要的营养物质,不能用零食代替正餐。

  家长为儿童选择零食时,应考虑口味、健康和营养三个主要因素,天然、美味和高营养密度的零食应该成为孩子们的首选,比如:乳制品(液态奶、酸奶)、鲜鱼虾肉制品(尤其是海产品)、鸡蛋、豆腐或豆浆、各种新鲜的蔬菜水果及坚果类食品等。

  儿童时期是饮食行为形成的重要时期,良好的饮食行为能够促进生长和智力发育,对一生的健康都有着重要的意义。因此,家长一定要给予正确的引导和教育。

  太原市健康教育中心特约

(责编:张凯)